ULTRATRAIL : EL MATERIAL BÀSIC QUE ET CAL
- A la muntanya val més pecar d’excés que per defecte : prevenir és millor que curar. Aquí parlem del material que necessites si vols iniciar-te en una ultratrail.
- L’ORDRE DE PRIORITAT pel que fa a material i equipament d’Ultratrail hauria de ser:
- Crema solar.
- Roba per Ultratrail.
- Altres Complements per ULTRATRAIL
- Motxilla amb xiulet, bossa d’hidratació i bidons.
- Bastons per Ultratrail.
- Rellotge GPS per Ultratrail.
- Frontal.
- Manta Tèrmica.
A la muntanya val més pecar d’excés que per defecte : prevenir és millor que curar. Aquí parlem del material que necessites si vols iniciar-te en una ultratrail.
És fonamental, que coneguis la funcionalitat i les principals característiques tècniques que has de buscar en l’equipament esportiu que vagis adquirint per afrontar una Ultratrail. Aprofitar els entrenaments per familiaritzar-te amb ell, no esperar al dia de la cursa per descobrir limitacions o mancances en el seu ús o característiques.
L’ORDRE DE PRIORITAT pel que fa a material i equipament d’Ultratrail hauria de ser:
- Sabatilles per Ultratrail
- Vaselina
- Crema Solar
- Roba
- Motxilla (solucions d’hidratació)
- Bastons
- Rellotge GPS
- Frontal
- Manta Tèrmica
Sabatilles per Ultratrail :
Tot un món i, sense cap dubte, del material que més varietat trobaràs. Com trobo les que més s’ajusten a les meves necessitats? Cal començar pel principi, has de conèixer la teva petjada. No només mitjançant una anàlisi biomecànic en estàtic, sinó també, i el que és més important, en dinàmic. Si necessites unes plantilles individualitzades per corregir possibles anomalies, no ho dubtis, és una inversió en salut.
L’absorció dels impactes no es queda en el teu taló i a la mitja sola de la teva sabatilla, sinó que es propaga pel genoll, maluc, columna vertebral.
Els desequilibris musculars que poden aparèixer per causa d’una mala trepitjada caldrà multiplicar per milers en només un entrenament. Busca que la teva plantilla pugui adaptar-se bé, posant-la i traient amb facilitat en la sabatilla que provis. Potser fins i tot et faci variar en alguna talla la sabatilla. Si tens una trepitjada neutra, ho tens més fàcil, i si no, les opcions es redueixen, havent de buscar models amb control de pronació.
Que s’adaptin a diferents tipus de terreny i distàncies.
No tenen les mateixes prestacions unes sabatilles per córrer en terreny enfangat que per pistes i senders assentats. O la que utilitzes per fer un quilòmetre vertical que en la qual confies per a una ultratrail. Per això, si estàs començant o tens un pressupost ajustat tremolaràs quan vegis que l’ideal és tenir diversos parells de sabatilles. Encara que al principi busquis un model polivalent, que et serveixi “una mica per a tot”, amb el temps veuràs que l’especificitat és un valor afegit, i tractant-se de sabatilles encara més.
A més en el teu equip de suport o en la bossa de vida, cal portar un parell de sabatilles de més per si t’agafa la pluja. Córrer amb el peu mullat és garantia que et surtin butllofes.
Vaselina per Ultratrail
Vaselina. V-I-T-A-L en una Ultratrail. Has posar-te-en gairebé tots els plecs del teu cos (fins i tot entre el dels glutis) i en tot el peu per evitar rascades i butllofes. I no només al principi, també en els avituallaments és recomanable que te la vagis afegint.
Vols saber quins són els 10 llocs on posar-se vaselina a l’hora de córrer o algun tipus de producte especial per evitar rascades i fregaments?
Crema solar.
Imprescindible protegir-nos de el sol a alta muntanya. Si bé “El sol és salut” perquè estimula la síntesi de vitamina D la qual afavoreix l’enfortiment ossi prevenint l’osteoporosi i perquè produeix una sensació agradable a l’afavorir l’alliberament d’endorfines. Hem de tenir en compte que podem rebre una important quantitat de radiació ultraviolada si realitzem activitat a l’aire lliure pedalant, corrent o remant durant les hores centrals del dia o en aquells en què l’Índex ultraviolat sigui alt.
Quan la quantitat o la intensitat de la radiació que rep la nostra pell és superior a la saludable la pell respon a l’agressió mitjançant l’oxidació i producció de melanina, el pigment que ens bronzeja donant com a resultat una major protecció a les futures agressions. Les cremades es produeixen quan l’exposició als raigs de sol són superiors a la capacitat de la pell per generar melanina per defensar-se, produint enrogiment, inflamació o fins i tot ampolles.
Se sap que patir freqüents cremades és un factor de risc per desenvolupar càncer de pell.
Roba per Ultratrail.
Samarreta tèrmica de màniga llarga.
Ha de ser transpirable, sense costures, amb un bon aïllament tèrmic i millor si porta teixit antimicrobià per evitar les males olors.
Samarreta tècnica.
És la que portarem visible durant la competició. Recomanable que el teu equip de suport porti una segona peça. Com no, també ha de ser transpirable i amb les mínimes costures possibles.
Jaqueta impermeable i paravent.
Si t’has de gastar diners en una peça és aquesta, si us plau no escatimis en això. Imprescindible dins del teu material per a un ultratrail. Si et sorprèn tempesta, calamarsa, pluja i el fred sense anar ben equipat, el sofriment pot ser extrem. Ha de ser com a mínim amb una columna d’aigua de 10000 schmerbers i millor que sigui lleugera i transpirable.
Malles o pantalons curts.
Aquí prima la comoditat. Malles llargues com a material complementari per si les temperatures baixen en excés. T’ho pot portar el teu equip de suport o en la borsa de la vida on tinguis el material per a un ultra trail.
Altres Complements per ULTRATRAIL
Mitjons de Trail Running.
Poden ser de canya curta o llargs de compressió. portar sempre de recanvi per poder-los canviar si convé, canviar de mitjons pot ser com canviar per uns peus nous
Guants per Trail Running.
També opcional en funció de el clima i l’entorn de la prova. Així podràs practicar la ultratrail a l’hivern i evitar que les mans pateixin i apareguin els molestos penellons. Aquesta inflamació de la pell apareix quan passem molt de temps sota l’efecte del fred i la humitat. I causa picors i dolor. Per això és convenient protegir les teves mans a l’hivern.
Però no només a l’hivern és convenient portar guants d’ultratrail. També durant les competicions d’estiu. Així protegiràs les teves mans de frecs i esgarrapades i a més aconseguiràs un adherència extra. Aquests guants d’ultratrail per estiu han de ser transpirables, perquè expulsin la suor. A més, a l’igual que els d’hivern, han de ser resistents a l’abrasió i als el desgast. Solen portar reforç al palmell per a més protecció.
Gorra
La ventilació en una gorra per ultratrail és fonamental i és probablement el punt en el que més atenció has de posar. Ha d’estar fabricada amb materials molt transpirables de manera que permet evacuar la calor. Creu-me, amb l’augment de la nostra temperatura corporal i la suor, no voldràs tenir un forn al cap.
Pràcticament totes les gorres esportives utilitzen materials lleugers, amb malles més espesses en algunes zones per facilitar aquesta transpiració i permetre el flux d’aire. A el mateix temps les gorres per córrer també tenen la funció d’absorbir la suor i aquí també entra en joc la capacitat de l’material per evacuar-ajudant que s’evapori.
Finalment no va malament comentar que un bon ajust sempre s’agraeix.
Una variant de la gorra de tota la vida és la visera.
La visera té l’avantatge que és més fresca i lleugera, ja que evita que la suor del cap arribi a la cara, però a el mateix temps té la màxima transpirabilitat. Ocupa un espai mínim a l’hora de guardar-la, però per contra, també protegeix menys de el sol, perquè et donarà directament. La preferència depèn dels gustos de cadascú, tot i que a la fi acabaràs amb una de cada i triaràs segons el moment.
Tant la gorra com la visera tenen la nostra vista i part de la cara d’el sol, però també ens serveix per a la nit, sobretot si es tracta de models amb teixits reflectants. De la mateixa manera, la gorra i la visera running també protegeixen de la pluja.
Braga de Coll o Tubular
Orelles, nas i cara (juntament amb els dits dels peus i mans) són de les zones corporals més exposades a les inclemències meteorològiques.
Pots portar la millor jaqueta impermeable, el tallavents més eficaç, però si les teves mans, peus i sobretot cap no estan protegits, estàs perdut. Portar cap i coll ben protegits de les condicions mediambientals, tant de l’fred i el vent, com dels rajos solars, serà fonamental perquè la teva ultratrail sigui segura.
És al cap i al coll és on més concentració de cèl·lules nervioses hi ha, de manera que aquestes parts són més sensibles als canvis de temperatura que qualsevol altra part de el cos. La pèrdua de calor depèn de la circulació sanguínia, i al cap i al coll no hi ha més vasos sanguinis que en qualsevol altra part de el cos. Les parts corporals més actives i vitals seran les més irrigades i, en conseqüència, les més calentes, i com és lògic, les parts de el cos que més calor perden són aquelles que es troben a l’descobert.
Ulleres de sol per Ultratrail.
Poden ajudar-te a protegir els teus ulls. Recomanable que siguin de categoria 3 amb una protecció 100% contra UVA, UVB i UVC. Si les lents són polaritzades molt millor.
Motxilla amb xiulet, bossa d’hidratació i bidons.
Recomano que sigui tipus armilla però amb suficient capacitat. Les de 5 litres per a un ultratrail són molt justes. 10 litres com a mínim és l’ideal . El compartiment per a la bossa d’hidratació com a mínim de 2 litres. Hi portarem la beguda isotònica o energètica que considerem. Les butxaques per posar els bidons com més folgats millor.
En els bidons posarem l’aigua per prendre’ls amb els gels quan estiguem en plena cursa. Els de tipus tou van molt bé ja que no molesten per res quan els portes plens. És important que porti butxaques davanteres amplis per poder posar el mòbil i els gels o un altre material que considerem necessari treure i ficar amb rapidesa i facilitat. És bo que l’equip de suport porti una bossa bessona perquè la transició a l’avituallament sigui molt ràpida.
Tal com hem comentat , posar la beguda energètica a la borsa i l’aigua en els bidons. De la bossa cada 10 minuts prendre un o dos glops de líquid 50/70 ml.
L’aigua per quan prenguis un gel o estiguis menjant alguna cosa sòlida durant el transcurs de la cursa. En els avituallaments menjar el més natural possible i beure aigua. Com a referència has beure entre 500 i 800 ml de líquid a l’hora.
Nutrició
Durant la carrera menjar pa de llet amb pernil dolç o xocolata o alguna fruita com el plàtan i alternar amb gels cada 45 minuts més o menys. En els avituallaments menjar sòlids naturals i beure només aigua. Perquè tinguis una referència has de consumir entre 300 i 400 calories a l’hora perquè el teu homeostasi (equilibri) no es vegi perjudicat
Bastons per Ultratrail.
Imprescindibles en el material per a un ultratrail, tant en pujades com en baixades. Pots escollir entre els de fixació amb sistema de tancament per aixafament amb cargol o els ultralleugers plegables. Els de fixació amb cargol l’avantatge que tenen és que els pots graduar en funció del desnivell i els ultralleugers per la seva facilitat en plegar i desplegar. Recomanem dominar i entrenar la tècnica de baixada, pujada i en pla amb ells. Ho agrairàs quan portis més de 50 quilòmetres a les cames i encara et quedin 20 més.
Rellotge GPS per Ultratrail.
Els aspectes més importants que ha de portar un tipus de rellotge com aquest per situar-te en el rumb i ritme de carrera són:
La bateria com més duri molt millor. Pots portar un carregador portàtil per poder recarregar-durant alguna parada llarga.
Que et puguis descarregar el track de la cursa. Molt recomanable per si la senyalització no és bona i hi ha risc de perdre.
Indicacions del desnivell positiu acumulat i l’altitud.
Tot el referent a ritmes de carrera i control de pulsacions (en valors absoluts, en relació a la nostra freqüència cardíaca màxima i que ens indiqui la zona d’intensitat on estiguem treballant).
Que ho puguis configurar perquè et avisi cada quant has beure i menjar durant la cursa.
Smartphone.
Recomanable portar bateria de recanvi ja que en segons quins proves no et deixen portar-lo en mode avió. Aconsellable que et descarreguis l’aplicació Alpify que et connecta de forma ràpida i efectiva amb els serveis d’emergència 112 i 911 i mana la teva posició de forma automàtica si han de rescatar-te.
Frontal.
Ja sigui per a una cursa nocturna o bé per a un ultratrail a què haurem de recórrer una bona part de l’recorregut de nit, és bàsic disposar d’un bon frontal entre el nostre equipatge per ultratrail.
Està clar que el primer i més elemental és l’ús que anem a donar-li al nostre frontal. No és el mateix una llum per anar d’excursió, quan anem a un ritme molt més tranquil i assossegat, que un frontal que ens ha de permetre poder albirar el camí que tenim per davant, per exemple, en una baixada tècnica de gran rapidesa. És per això que el primer element en què ens hem de fixar és la potència.
Manta Tèrmica.
La manta tèrmica, és un article d’emergència que devem tenir en el nostre farmaciola de primers auxilis quan fem Senderisme, Trekking o Trail Running. El material en què esta feta la manta tèrmica es pot utilitzar tant per retenir la calor corporal com per baixar la temperatura de la mateixa. És molt important saber molt bé quin costat de la manta tèrmica utilitzar per no equivocar-nos.
