Trail Running: Motxilles i Sistemes d’Hidratació
Des dels dies previs. En Trail Running hem de mantenir-nos amb uns nivells alts d’hidratació. Consumint un mínim de 2 litres per dia d’aigua, i pots combinar-ho amb begudes isotòniques.
En trail running i especialment en una ultra trail es recomana una ingesta d’uns 400-600 ml d’aigua o beguda esportiva 1-2 h abans de l’exercici. Per començar l’activitat amb una hidratació adequada. Això permet un menor augment de la temperatura central corporal de l’esportista i disminueix la percepció de l’esforç.
Importantíssim dedicar uns minuts dies abans d’una competició de trail running, a estudiar el perfil de la cursa. També els seus punts d’avituallament on podrem omplir els nostres bidons.
Cal incidir en l’estat d’hidratació abans de la sortida, un tema que molts corredors descuiden. Començar a córrer en euhidratació (estat d’hidratació correcte), facilita que la ingesta de líquids que anem fent en el transcurs de la carrera compleixi els seus objectius. Remuntar una deshidratació en carrera és més complicat.
Es pensa molt en els dipòsits de glucogen-glucosa muscular però no en l’estat d’hidratació. És molt important esforçar-se en aquest tema. Cal tenir un hàbit correcte d’hidratació en trail running i conèixer quines són les pèrdues que solem tenir per sudoració o transpiració, per compensar-de forma adequada.
Donar-li també una vital importància als electròlits (especialment a l’sodi) per evitar un estat d’hiponatrèmia.
La hiponatrèmia és el terme que s’utilitza per indicar que el nivell de sodi en sang està per sota dels mínims. Càpsules de sals, begudes istónicas i gels energètics seran els encarregats de mantenir els nivells de sodi dins dels paràmetres.
És important saber quina és l’alternança a seguir entre la ingesta d’aigua, d’aigua amb sals o d’aigua amb glucosa / fructosa. Passar-nos en la ingesta de líquid pot arribar a “entollar-nos” i provocar una dilució excessiva d’ions en l’organisme.
Hem de començar a beure aviat, i a intervals regulars per tal de consumir els líquids. A un ritme que permeti reposar l’aigua i els electròlits perduts per la suor i a mantenir els nivells de glucosa en sang. Entre 600ml i 800ml d’aigua per hora seria l’ideal per no deshidratar-nos, augmentant les quantitats amb temperatures per sobre dels 30º. La temperatura ideal dels líquids ha d’oscil·lar entre 15-21 graus. Begudes més fredes alenteixen l’absorció i de vegades poden provocar lipotímies i desmais. Mentre que les begudes més calents no són desitjables, de manera que es beurà menys quantitat.
Molt sovint hi ha corredors que tenen hiponatrèmia, que sense arribar a ser una aguda (causaria mareig o confusió mental, entre d’altres problemes) si pot condicionar el correcte funcionament del nostre organisme. L’organisme pot patir efectes més greus a causa d’una deshidratació que a una mala nutrició. »Els dos aspectes són claus en el rendiment i la salut, però una deshidratació és més crítica”.
Els avituallaments per Trail Running
En general, estan ben dissenyats. És important que hi hagi, a part de fruits secs, plàtan i sucres de tot tipus, petits entrepans o altres aliments més sòlids que puguin venir de gust menjar, sempre de fàcil digestió. En el disseny dels avituallaments s’ha de pensar en el “gruix de l’escamot” de corredors, en els que van per darrere o molt per darrere dels superatletes que passaran en les primeres posicions.
És molt important on i amb quina freqüència es posen els llocs d’avituallament. De vegades un determinat perfil fa impossible que es pugui col·locar un avituallament en una ubicació determinada. Encara que no cal descuidar la complicitat que s’estableix entre els organitzadors i els corredors,. Que ja compten amb portar un determinat nombre de “subministraments nutricionals” per poder afrontar determinades parts del recorregut, de vegades bastant llargues i dures, sense comptar amb avituallaments.
Sobre la recuperació
És fàcil trobar-se sovint amb casos de mala recuperació en molts corredors, d’entrada amb unes condicions físiques més que correctes, fins i tot molt bones, que tenen problemes mèdics després de les carreres. Hi ha esportistes amb cor d’atleta (40 bpm en repòs) i que toleren molt bé els esforços importants, però que en ocasions es poden sobreentrenar, el que els porta a recuperar-se més lentament.
En alguns casos succeeix que, passades unes hores després de la cursa, fins i tot un cop ja a casa, la parella o familiars de corredor o corredora han hagut de trucar a el servei d’urgències per desmais o sensació de fatiga molt exagerada, producte d’una típic síncope vasovagal, amb una baixada de la tensió arterial molt exagerada, producte del sobreesforç.
Què és el millor que podem fer després d’una cursa?
- 1- Hidratació.
- 2- Menjar suau i no massa abundant.
- 3- Passeig o estiraments.
- 4- Prohibit spa, jacuzzi, saunes … doncs s’accentua el sistema parasimpàtic, amb una vasodilatació perifèrica que encara cau més, cosa que en cap moment ens interessa.
- 5- Massatge adequat, incidint especialment en la zona afectada. El / la massatgista, quan parli amb l’esportista per a la seva valoració, ha de decidir si és més adequat un massatge de retorn venós, de drenatge limfàtic, analgèsic superficial, profund, etc …
També es aconsellable que quan s’acabi una cursa, és important prendre una beguda energètica amb cafeïna, una Cola, un cafè, …, amb l’objectiu d’evitar una baixada de tensió arterial important. Això es deu al fet que hi ha una accentuació de sistema parasimpàtic sobre el simpàtic, que amb els efectes estimulants de la cafeïna, queden compensats.
Motxilla amb xiulet, bossa d’hidratació i bidons.
Recomano que sigui tipus armilla però amb suficient capacitat. Les de 5 litres per a un ultratrail són molt justes. 10 litres com a mínim és l’ideal . El compartiment per a la bossa d’hidratació com a mínim de 2 litres. Hi portarem la beguda isotònica o energètica que considerem. Les butxaques per posar els bidons com més folgats millor.
En els bidons posarem l’aigua per prendre’ls amb els gels quan estiguem en plena cursa. Els de tipus tou van molt bé ja que no molesten per res quan els portes plens. És important que porti butxaques davanteres amplis per poder posar el mòbil i els gels o un altre material que considerem necessari treure i ficar amb rapidesa i facilitat. És bo que l’equip de suport porti una bossa bessona perquè la transició a l’avituallament sigui molt ràpida.
Tal com hem comentat , posar la beguda energètica a la borsa i l’aigua en els bidons. De la bossa cada 10 minuts prendre un o dos glops de líquid 50/70 ml.
L’aigua per quan prenguis un gel o estiguis menjant alguna cosa sòlida durant el transcurs de la cursa. En els avituallaments menjar el més natural possible i beure aigua. Com a referència has beure entre 500 i 800 ml de líquid a l’hora.
